【7月〜12月が旬】南瓜の栄養と調理法 離乳食での注意点

食材
さいとう
さいとう

産地を点々としながら日本のものから海外のものまで一年中美味しい南瓜が手に入りますが、日本のものの旬は7月から12月です。栄養価も高く、彩りも良く大変扱いやすい野菜です。でも、水っぽかったりスカスカだったり当たり外れもありますね。美味しい南瓜の選び方と栄養・調理法をお伝えします。

南瓜の栄養

昔から「冬至に食べると風邪をひかない」と言われるほど栄養が豊富な野菜です。また、ほとんどの野菜は新鮮なほど栄養価が高いのですが、南瓜は熟していないものは甘くないだけでなく、カロテンも少ないのでカットされていないものを購入する場合はおうちで少し時間をおくといいです。

β(ベータ)カロテンで美肌➕子供の成長促進

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、βカロテンとしての役割だけでなくビタミンAとしての役割もあります。
βカロテンは有害な活性酸素を除去する抗酸化作用や、免疫力の向上を促します。
ビタミンAは皮膚や粘膜の新陳代謝を促すので、美肌効果が期待できます。また、成長の促進や骨を作るのを助ける働きもあるので、成長期の子供は積極的に摂取したい栄養素でもあります。
βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

ビタミンEで若返り

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」と呼ばれるほど、強力な抗酸化作用があるため活性酸素の害を除去して、老化を遅らせる効果が期待されています。また、身体の末梢にある毛細血管を広げる働きをすることにより血行が良くなり、その結果として筋肉疲労、頭痛、冷え性の改善が期待できます。さらに、ビタミンEは、紫外線によるダメージから肌を守る働きをし、シミ・ソバカスができにくくなります。日焼けや肌荒れなど、肌のトラブルが増える季節には、特に気にして積極的に摂取したいビタミンです。

食物繊維で生活習慣病の予防と便秘改善

南瓜は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。
水溶性食物繊維を摂取することにより腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを下げ、肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防と改善が期待できます。
不溶性食物繊維の大きな役割は便秘の改善です。腸の中の有害な物質を吸着させて、体の外に排出してくれることに加え、大腸の中で発酵、分解されて善玉腸内細菌の餌になる役割もあるので善玉菌が増えて、腸内環境が良くなります。
食物繊維は皮の部分に多く含まれているので調理する時は皮ごと調理するのがおすすめです。

南瓜の選び方

カットされている南瓜を買う時は、果肉の色が濃いオレンジ色で、肉厚であることと、種がぷっくりと膨らんでいるものが美味しいです。種の間に隙間があるものは熟しすぎなので注意!
丸のものを買う時は、ずっしりと重みがあり軸が太く、軸の周りがへこんでいるものを選びましょう。丸のままのものは熟していない場合も多いので買ったらご家庭の涼しい場所に置いて約1ヶ月追熟させると甘くて美味しくなります。食べごろの目安は、へたにヒビが入ったり、皮の白い箇所がオレンジっぽくなったりします。

さいとう
さいとう

カットされているものは傷みやすいので、追熟はできません。買う時に良く見て美味しそうなものを選びたいですね。

南瓜の調理法

南瓜はサラダ、副菜、デザートと何にでも良く合う万能な食材です。飽きのこないように色々な調理をしてみましょう。

赤ちゃんのご飯と一緒に作る南瓜と鶏肉のそぼろ餡

離乳食中期以上の赤ちゃんのご飯と一緒に作れるおかずです。

左:離乳食中期 右:大人用
材料(4人分)
  • 南瓜 400〜500g
  • 鶏ひき肉(むね肉) 100g
  • かつお昆布出汁 300g
  • A)片栗粉 大さじ1/2
  • A)水 大さじ1
  • B)酒、砂糖、醤油 大さじ1
  1. 南瓜はスプーンで種とわたを除き、ヘタを切り落とし、3〜4㎝角に切る。
    もし、皮に硬そうな部分があれば、削ぎ落とす。
  2. A)の片栗粉と水を混ぜて溶かし、小皿に入れておく。
  3. 鍋に鶏ひき肉を入れ、軽く炒めたらかつお昆布出汁と南瓜を入れ中火にして一煮立ちさせる。
  4. 沸騰したら、落とし蓋をして弱火で10分程煮て、大きめのものに串がスッと入るのを確認する。まだ硬い場合は、数分追加で煮る。
    ⇨赤ちゃんの離乳食を一緒に作る場合は、下記の<離乳食取り分け>へ進む。
  5. 仕上げに味とトロみをつけるので、南瓜を先にお皿に盛り付け、そぼろと煮汁が入った鍋にB)を入れて沸騰させる。
  6. 沸騰したら鍋を混ぜながらA)少しずつ入れてちょうど良いトロみにし、南瓜にかけて完成。

 <離乳食取り分け>

  1. 赤ちゃんの食べる分の鶏肉と南瓜をまな板に取り、月齢に合わせた大きさに切る(中期ならみじん切り)。
  2. 小鍋に4.から出汁を少々とり、鶏肉と南瓜を入れ一煮立ちさせる。
  3. トロみが必要な場合は、水に溶いた片栗粉を少量ずつ入れてちょうど良い硬さにする。
さいとう
さいとう

離乳食と一緒に作らない場合は、<3.>のかつお昆布出汁をいれるタイミングでB)も全て入れてしまってOKです。トロみをつける工程は南瓜が崩れないように先にお皿に出しています。面倒な時は南瓜も一緒に一煮立ちさせてトロみをつけても大丈夫ですが、あまりグルグルかき混ぜないようにしてくださいね。

赤ちゃんのご飯と一緒に作る南瓜と安納芋のサラダ

左:離乳食中期(ミルク煮) 右:大人用
材料(4人前)
  • 南瓜 300g
  • 安納芋 2本(300g)
  • スライスアーモンド 適量
  • マヨネーズ 適量(約大さじ4)
  • 塩・胡椒 少々 
  • 離乳食用:粉ミルク・水 適量
  1. 南瓜はスプーンで種とわたを除き、皮とヘタを切り落とし、3㎝角に切る。安納芋は皮を剥いて3cm角に切り水にさらす。
  2. 耐熱容器にペーパータオルを敷き、南瓜と安納芋を並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600wで7分加熱する。まだ硬ければ追加で加熱してスプーンで潰せる硬さにする。
  3. 加熱したらボールに入れて熱いうちに粗く潰す。
    ⇨赤ちゃんの離乳食を一緒に作る場合は、下記の<離乳食取り分け>へ進む。
  4. マヨネーズ、塩、胡椒で味を整える。
  5. あら熱が取れたら、スライスアーモンドをさっくり混ぜて完成。

 <離乳食取り分け>

  1. 赤ちゃんの食べる分の南瓜と安納芋をまな板に取り、月齢に合わせた大きさに切る(中期ならみじん切り)。
  2. 小鍋に南瓜・安納芋・水を入れ一煮立ちさせ、水の分量に合わせた粉ミルクを溶かす。
さいとう
さいとう

電子レンジを使わない場合は、蒸し器で蒸すことをおすすめします。離乳食用のもの切ったあと、包丁やまな板の雑菌を減らすために小鍋に入れて熱を加えています。

南瓜を離乳食で与える時に注意したいこと

南瓜は潰しやすく離乳食初期から食べられる食材です。大人と同じように種やわたは取り除きますが、皮は硬くて食べにくいことと消化し辛いことから取り除いて与えましょう。甘くてほくほくした南瓜は食べやすく最初に与える野菜としても適しています。

さいとう
さいとう

離乳食では、ちょっとしたコツがあります。詳しく知りたい方は、是非、和の離乳食教室にご参加ください。コツをつかめば、美味しく簡単に赤ちゃんの舌を育てる離乳食が作れます!

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