【6月〜8月が旬】オクラの栄養と調理法 離乳食での注意点

食材
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さいとう
さいとう

離乳食インストラクターのさいとうです。初めての方はプロフィールをご覧ください!

オクラの栄養

緑黄色野菜のオクラはネバネバ食感が特徴的。子供から大人まで嬉しい栄養が豊富な食材です。

ムチンで免疫力向上➕夏バテ防止

ネバネバの正体でもあるムチンは、喉や鼻の粘膜に含まれている成分です。粘膜の機能を向上させる働きがあるので、ウイルスが身体に侵入するのを防ぎ感染症にかかりにくくする効果が期待できます。また、涙を成分を安定させドライアイの改善にも役立つのでスマホやPCを使う人には嬉しい効果があります。
さらに、ムチンはタンパク質を吸収されやすくすることで、タンパク質をエネルギーとして効率的に使用でき、夏バテを防いだり疲労回復を促す効果もあります。
ムチンは水溶性なので、生で食べることをおすすめします。調理する時は短時間でサッと茹でてください。

β(ベータ)カロテンで美肌➕子供の成長促進

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、βカロテンとしての役割だけでなくビタミンAとしての役割もあります。
βカロテンは有害な活性酸素を除去する抗酸化作用や、免疫力の向上を促します。
ビタミンAは皮膚や粘膜の新陳代謝を促すので、美肌効果が期待できます。また、成長の促進や骨を作るのを助ける働きもあるので、成長期の子供は積極的に摂取したい栄養素でもあります。
βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。生で食べる時には、オリーブオイルやごま油をかけたりチーズと一緒に食べるのがおすすめです。

カリウムでむくみを解消

カリウムは細胞内にあり、ナトリウムと相互にバランスをとりながら、体内にある余分な塩分を対外に排出してむくみを改善する役割があります。また、細胞を正常するとともに血圧を調整したり、筋肉機能を正常にしてくれます。
足をつりやすい人はカリウムを摂取することで改善できるかもしれません。

オクラの調理法

1年中スーパーで購入できるオクラですが、旬のものは生で食べられます。生のオクラは、洗って塩もみをして産毛をとったらそのまま食べられます。サラダに入れたり、ネバネバ食材の納豆を混ぜたり、冷奴のトッピングにしたり気軽に取り入れられるのが魅力です。

オクラの塩茹で

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  • オクラ 1袋
  • 塩 小さじ1
  1. <下処理>オクラのガク(ヘタの周り)の部分を、包丁で面取りするように1周削り取る。軸の硬いところも切る。
    まな板にオクラを並べ、塩を振り掌でオクラを優しくコロコロ転がして板ずりをして産毛を取る。
  2. 沸騰したお湯にオクラを入れ約1分茹でる。
  3. 茹で上がったらオクラを氷水にくぐらし、すぐにザルの上で水をきる。こうすることで、色が綺麗に仕上がります。
さいとう
さいとう

茹でたものに醤油やゴマをかけると、それだけで一品として完成するのも魅力!
購入する時は、角がはっきりして産毛が密集している色が鮮やかなものがおすすめ。4日くらいで劣化してしまうので早めに使いましょう。茹でたものを冷凍しておくことも可能です。
離乳食で使う場合は、長めに茹でて柔らかくしましょう。

オクラの肉巻き

食べやすいので、幼児のおかずにも大人気な一品。アレンジも豊富に出来るのでその日によって巻くものをかえて飽きずに食べられるのも嬉しい。

材料(4人分)
  • 豚バラ肉薄切り 10枚
  • オクラ 10本
  • 塩・コショウ 少々
  • 片栗粉 大さじ1.5
  • A)酒大さじ1
  • A)みりん大さじ1
  • A)砂糖大さじ1
  • A)醤油大さじ1
  1. <下処理1>オクラのガク(ヘタの周り)の部分を、包丁で面取りするように1周削り取る。軸の硬いところも切る。
    まな板にオクラを並べ、塩を振り掌でオクラを優しくコロコロ転がして板ずりをして産毛を取る。
  2. <下処理2>A)の調味料を混ぜておく。
  3. 豚バラ肉をまな板に並べ、コショウをふる。
  4. 豚バラ肉1枚でオクラ1本を見えなくなるように巻く。同じものを10本作り、片栗粉を薄く全体的にまぶす。
  5. フライパンに油をひき、4.を焼く。全体的に焼き色がついたら、蓋をしめて蒸し焼きにする。
  6. 豚バラ肉に火が通ったら、A)を入れ絡め煮詰める。(幼児が食べる場合は味が濃くならないように煮詰める前に取り出してください)
さいとう
さいとう

オクラが苦手な子には、一緒にスライスチーズを巻くと食べやすくなりますよ。その他にも、茹でた人参やじゃがいもと一緒に巻くと彩りも鮮やかになり、食べ応えもアップするので、成長期のお子さんやガツンと食べたい方におすすめです。お酒のつまみとして一緒に食べたい時は大葉を一緒に巻くと良く合います。

オクラ、人参、じゃがいも
オクラ、チーズ、大葉

夏の定番ランチ オクラの素麺

幼児用盛り付け例

暑い日でもツルッと食べられる素麺。素麺とおつゆだけでシンプルに食べても美味しいけど、オクラやトマトをトッピングして見た目も鮮やかに食欲アップ。

材料(2人分)
  • 素麺(揖保乃糸使用) 4束(200g)
  • ミニトマト 6個
  • オクラ 1袋
  • シーチキン(オイル) 1缶
  • A)カツオ昆布出汁 100ml
  • A)醤油 20ml
  • A)みりん 20ml
  1. オクラのガク(ヘタの周り)の部分を、包丁で面取りするように1周削り取る。軸の硬いところも切る。
    まな板にオクラを並べ、塩を振り掌でオクラを優しくコロコロ転がして板ずりをして産毛を取る。
  2. 沸騰したお湯に、オクラを入れて1分半ほど茹でる。茹でたら、輪切りにする。
  3. A)の材料を小鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてみりんのアルコール分を飛ばす。その後、冷やしておく。(大きめのボールに氷水を入れて、ひとまわり小さいボールにおつゆを入れて冷ますと早い)
  4. トマトをくし形切りにする。
  5. シーチキンは軽く油を切る。
  6. 大きめの鍋で沸騰したお湯に素麺をバラバラといれ、1分半ほど茹でる。
  7. 素麺が茹で上がったら、ザルにうつし水を流しあら熱をとり、もみ洗いする。
  8. お皿に素麺、オクラ、シーチキン、トマト、おつゆを入れたら出来上がり。
さいとう
さいとう

ネバネバ仲間の納豆を入れてもよく合います!
素麺のおつゆは市販のがあればそれを使用し、ない場合は
カツオ昆布出汁:醤油:みりん=5:1:1で簡単に作れます。干し椎茸があればプラスしても美味しいですよ。

オクラを離乳食で与える時に注意したいこと

オクラは、離乳食中期頃からトロみづけとしても使用でき大活躍する食材の一つです。ただし、1才くらいまでは、種を取って与えましょう。種は食べにくいだけでなく、消化もしにくく赤ちゃんのお腹に負担となってしまう場合があります。また、大人は面取りして食べるガクの部分もかたくて食べにくいので切り落としてから使用すると安心です。

さいとう
さいとう

離乳食では、ちょっとしたコツがあります。詳しく知りたい方は、是非、和の離乳食教室にご参加ください。コツをつかめば、美味しく簡単に赤ちゃんの舌を育てる離乳食が作れます!

離乳食中期〜 オクラのトロトロにゅうめん

オクラでトロトロ素麺 材料
  • 茹でた素麺 50g
    柔らかめに茹でたものを水にさらして塩抜きをする。細かく切る。
  • オクラ 1本
    種、ガクを切り落とし柔らかく茹でてみじん切り。
  • 人参 15g
    大きめに切ってカツオ昆布出汁で茹でてみじん切り。
  • ミニトマト 1個
    薄皮をむく。中の種とジュレは使わない。カツオ昆布出汁で茹でてみじん切り。
  • 鶏肉ささみ 15g
    カツオ昆布出汁で茹でてみじん切り。
  • かつお昆布出汁
    全ての材料とかつお昆布出汁を鍋に入れて一煮立ちさせる。
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